Exercicis per a la fascitis plantar

Alguns dels següents exercicis poden ajudar a alleugerir la simptomatologia d’aquest problema:

EJERCICIOS_FASCITIS_PLANTAR ortogrup ortopedia mato palafrugell baix emporda girona

  1. Estirats de bocaterrosa (decúbit prono), aixecar les cames cap amunt i baixar-les cap avall successivament. Fer-ho amb les dues cames.
  2. Estirats de costat (decúbit lateral), i recolzant el cap a sobre del braç, aixecar i baixar la cama. Fer-ho amb les dues cames.
  3. Exercici amb fred: amb una llauna freda de la nevera o del congelador i assegut en una cadira, realitzar moviments rodant la llauna amb el peu cap endavant i cap enrere. A més d’estirar el peu, l’aplicació de fred a la zona lesionada ajuda a disminuir el dolor i la inflamació. Exercici per a realitzar després de caminar.
  4. Estirament amb tovallola: assegut a terra amb les cames estirades, amb el tronc recte i els peus rectes (amb els dits apuntant cap al sostre), passem una tovallola doblegada (com si fos una cinta) per darrere dels peus, a una altura just per sota dels dits. En aquesta posició i agafant els extrems de la tovallola amb les mans, estirem la tovallola cap a nosaltres. Mantenir en aquesta posició entre 10 i 30 segons, relaxar i repetir el procés 10 vegades.
  5. Estirament del panxell (tou de la cama): drets davant d’una paret, recolzem les mans i mantenim una cama davant de l’altra. La cama de davant ha de quedar lleugerament flexionada, mentre que la de darrere ha d’estar estirada i amb la major part de la planta del peu en contacte amb el terra. En aquesta posició és important tirar el cos cap endavant fins que notem tibantor al tou de la cama. Just en aquest punt, mantenir la posició uns 10 segons, relaxar i repetir el mateix exercici 10 vegades.
  6. Assegut, ajudar-nos amb les mans a estirar la fàscia plantar. Repetir l’exercici unes quantes vegades.
  7. Assegut, realitzar un suau massatge a la fàscia plantar amb les mans. Repetir el massatge a cada peu.
  8. Estirament a taula inclinada: recolzar un dels peus a una taula inclinada, o sinó a un esglaó, amb els dos peus situats al mateix esglaó i amb el genoll contrari al peu que estem realitzant l’exercici, lleugerament flexionat, es pressiona el taló cap avall. Mantenir aquesta posició aproximadament 1 minut i repetir l’exercici 5 vegades.

Recordar que també hi ha altres mesures que podem realitzar a casa:

  • Aplicar fred a la zona afectada, almenys 4 vegades al dia, durant 10 0 15 minuts.
  • Fer el màxim de repòs per evitar un sobreesforç del peu.
  • Utilitzar un calçat adequat, amb una bona subjecció i amortiment. Un calçat amb el taló lleugerament elevat redueix la tensió sobre la fàscia.

Si el dolor persisteix, haurem d’anar sempre a un especialista que ens indicarà altres tractaments per a la fascitis plantar. Alguns d’ells podrien ser:

  • Fèrula nocturna: s’utilitza per estirar la fàscia d’una manera efectiva durant la nit.
  • Dipositius ortopèdics: aquests es col·loquen a l’interior per corregir anomalies estructurals (com per exemple els peus plans)
  • Utilitzar protectors plantars i embenats: els primers s’utilitzen per amortir l’impacte al caminar. Els embenats (o strapping de turmell i de peu) subjecten el peu, assegurant que es trepitja correctament i que no es realitza cap moviment repetitiu que agreugi la lesió (per protegir la zona lesionada, al caminar es tendeix a trepitjar de forma diferent, recolzant el pes en altres zones que finalment també resulten perjudicades).

Podeu trobar més informació sobre productes relacionats a: http://ortopediamato.cat/?s=fascitis+plantar&submit=Search

Font: Ortogrup

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *